Bạn có khó tập trung không? Không thể tập trung? Trong khi hầu hết mọi người phải vật lộn với tình trạng mất khả năng tập trung theo thời gian, những người khác có thể mắc một tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như rối loạn thiếu tập trung hoặc có thể là thiếu vitamin, cần được hướng dẫn định hướng.
Đối với hầu hết những người thiếu tập trung, các kỹ thuật đơn giản và dễ hiểu có thể chỉ cho bạn cách cải thiện sự tập trung trong các công việc hàng ngày.
Chỉ với một vài thay đổi như ngủ đủ giấc, thiền định, kiểm soát căng thẳng và nghỉ ngơi, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, sắc bén hơn và sẵn sàng bắt đầu ngày mới.
Chúng tôi chỉ cho bạn cách giải quyết vấn đề và tránh những phiền nhiễu phổ biến để luôn tập trung và tăng năng suất của bạn theo cấp số nhân.
Trước tiên, hãy tìm ra lý do tại sao bạn không thể tập trung và sau đó giải quyết vấn đề.
Tại sao tôi không thể tập trung?
Không có gì lạ khi bạn cảm thấy khó tập trung trong thế giới ngày nay. Thông báo liên tục từ điện thoại thông minh và mạng xã hội của bạn, cũng như yêu cầu cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, tất cả đều dẫn đến sự hỗn loạn trong cảm xúc của bạn.
Thiếu tập trung là nguyên nhân cho một số thách thức công nghệ này. Bộ não của chúng ta hoạt động giống như cơ bắp của chúng ta; Bạn phải huấn luyện chúng thường xuyên để chúng luôn khỏe mạnh.
Công nghệ khiến con người tập trung trong 8 giây - ít hơn một con cá vàng.
Ví dụ: khi bạn dựa vào các ứng dụng và tìm kiếm trên Internet hơn là trí nhớ của mình, bạn có biết rằng bạn có thể mất khả năng tập trung, nhớ lại sự kiện và lưu trữ thông tin không?
Theo nghiên cứu, lượng chú ý của con người giảm dần qua các năm. Giữa năm 2000 và 2013, khoảng thời gian chú ý giảm từ 12 giây xuống 8 giây. Điều này làm cho chúng ta ít chú ý hơn một con cá vàng! Bây giờ chúng ta hãy tìm ra những gì để làm với nó.
Làm cách nào để cải thiện sự tập trung của mình?
Đừng sợ: bạn có thể cải thiện khả năng tập trung của mình bằng những thay đổi đơn giản. Khi bạn già đi, những bài tập này trở nên quan trọng hơn trong việc chống lại sự suy giảm nhận thức tự nhiên của não bộ.
Quản lý căng thẳng và giảm căng thẳng
Căng thẳng đặt ra những yêu cầu to lớn đối với cơ thể và tâm trí, khiến bạn khó tập trung vào bất cứ việc gì.
Một nghiên cứu cho thấy hơn 25 phần trăm sinh viên cho biết căng thẳng góp phần dẫn đến điểm thấp hơn hoặc không thể hoàn thành khóa học. Và căng thẳng ở nơi làm việc cũng có thể rất căng thẳng.
Không có gì bí mật khi căng thẳng khiến bạn cực kỳ khó tập trung. Điều quan trọng là bạn phải tìm cách thư giãn và giảm bớt căng thẳng.
Có thể kiểm soát căng thẳng theo nhiều cách, bao gồm tin tưởng vào nhà phân tích tâm lý của bạn, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng trước tiên là tìm cách giảm bớt nó.
Thực hiện thay đổi trong cuộc sống của bạn: đặt ra ranh giới, nói không, dành những gì bạn có cho những gì bạn không có, hạnh phúc và biết ơn, xung quanh bạn là những người tích cực, những người tin tưởng bạn, hoặc thậm chíthử một số loại thực phẩm giảm căng thẳng.
Thiền để tập trung
Thực hiện thói quen thiền định hàng ngày có thể giúp làm dịu tâm trí và loại bỏ phiền nhiễu, và những lợi ích này vượt xa 10 hoặc 20 phút bạn thực sự thiền định.
Mẹo chuyên nghiệp: Bắt đầu thiền 5 phút mỗi ngày, sau đó tăng thời gian khi bạn đã sẵn sàng!
Thiền là ngồi yên ở một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm và tập trung vào hơi thở hoặc câu thần chú tích cực mà bạn chọn.
Trong khi nó có thể giúp giảm căng thẳng, nó cũng được phát hiện là làm tăng chất xám trong não và cải thiện sự tập trung.
Đừng lo lắng nếu bạn thấy tâm trí mình lang thang khi mới bắt đầu thiền, đây là một kỹ năng sẽ tốt hơn khi thực hành.
Ngủ để tập trung
Giấc ngủ kém chất lượng không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn mà còn ảnh hưởng đến một số vấn đề sức khỏe khác. Thiếu ngủ mãn tính có thể có tác động tương tự đến cơ thể như say rượu.
Bằng cách ngủ đủ giấc - giấc ngủ chất lượng - bạn có thể hỗ trợ tốt hơn một loạt các chức năng của cơ thể, bao gồm trí nhớ, khả năng tập trung, tập trung và các kỹ năng ra quyết định.
Một số gợi ý để bạn có giấc ngủ ngày càng chất lượng hơn bao gồm làm cho căn phòng càng tối càng tốt, đắp chăn có trọng lượng lớn, tinh dầu thơm như dầu oải hương, hạn chế caffein và đóng cửa. với đồ điện tử vào buổi tối.
Để biết thêm mẹo, hãy xem bài viết của chúng tôi về cách ngủ đủ giấc.
Tập thể dục thường xuyên
Hãy tập thể dục 150 phút mỗi tuần! Bạn sẽ cảm thấy khác biệt!
Cơ thể con người phải di chuyển. Tập thể dục mang lại lượng máu giàu oxy tươi đến tất cả các cơ quan của cơ thể, bao gồm cả não.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng vận động thể chất thường xuyên sẽ giải phóng các chất hóa học vào não rất quan trọng đối với sự tập trung, trí nhớ, trí lực và sự khéo léo.
Nghe nhạc để tập trung
Trong khi một số người có thể tập trung hoàn toàn trong im lặng, hầu hết chúng ta cần một chút tiếng ồn xung quanh khi làm việc.
Nghe nhạc thực sự có thể giúp bạn tập trung vì nó ảnh hưởng đến cả hai bên não.
Chọn giai điệu cổ điển hoặc giai điệu thư giãn để có tác động lớn nhất: Các bài hát có lời gây mất tập trung và có thể khiến bạn mất tập trung.
Hòa mình với thiên nhiên để tập trung
Hãy đi dạo trong miền hoang dã! Đi bộ trong tự nhiên đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng - cải thiện hiệu suất trí nhớ!
Đi bộ trong tự nhiên rất tốt cho thể chất và tinh thần của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ trong rừng chứ không phải trong môi trường đô thị, giúp giảm lo lắng và dẫn đến cải thiện hiệu suất các nhiệm vụ ghi nhớ.
Bắt đầu vẽ để tập trung
Bạn đã bao giờ vẽ một cách vô tâm khi đang gọi điện căng thẳng hoặc khi đang làm một dự án chưa? Đây có thể là nỗ lực của não bạn để giảm bớt căng thẳng.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập trung vào việc vẽ cho phép não bộ lấy lại sự tập trung và có thể giúp bạn nếu bạn gặp khó khăn trong một vấn đề. Hãy thử một lần đi!
Luôn ghi lại để tập trung
Một cách chắc chắn để cải thiện năng suất của bạn là viết những thời hạn khẩn cấp nhất.
Sắp xếp thứ tự ưu tiên cho nhiệm vụ của bạn giúp bạn tập trung. Xem các mục tiêu trong ngày có thể giúp bạn hoàn thành các nhiệm vụ quan trọng nhất của mình ngay từ đầu.
Viết một cái gì đó dẫn từ một nhiệm vụ trí óc sang một nhiệm vụ thể chất khiến nó luôn hiện hữu trong tâm trí bạn.
Nghỉ giải lao để tập trung
Thật dễ dàng để đến cao nguyên nếu bạn tiếp tục đi bộ mà không bị gián đoạn. Cơ thể và bộ não của bạn cần được làm mới theo thời gian.
Hãy nghỉ ngơi nhanh chóng về tinh thần và thể chất khi bạn cần. Trong thời gian này, bạn có thể vươn vai, nhảy nhanh hoặc thậm chí nằm xuống trong giây lát.
Hãy thử các động tác kéo giãn, chống đẩy hoặc kéo lên đơn giản trong những khoảng thời gian ngắn sẽ khiến cơ thể và tâm trí của bạn rung chuyển!
Phương pháp Pomodoro là một phương pháp hiệu quả cao trong đó bạn tập trung vào hoạt động của mình trong 25 phút mỗi lần bằng cách sử dụng bộ đếm thời gian và sau đó nghỉ giữa các khoảng thời gian.
Bỏ qua sự phân tâm của tập trung
Đảm bảo rằng bạn không bị mất tập trung bằng cách hạn chế sự phân tâm với kỹ thuật con nhện. Nếu bạn cầm một âm thoa rung bên cạnh mạng nhện, nó sẽ dò tìm tiếng ồn.
Nếu bạn tiếp tục lặp lại bài tập, con nhện biết rằng rung động không phải là bữa trưa của côn trùng và sẽ phớt lờ sự xâm nhập.
Hãy giống như một con nhện: tắt điện thoại của bạn để tạo ra một môi trường làm việc thoải mái và tập trung vào nhiệm vụ trước mắt, đồng thời bỏ qua những phiền nhiễu.
Tránh đa nhiệm
Bạn muốn làm việc hiệu quả hơn và đa nhiệm có vẻ là cách hoàn hảo để hoàn thành nhiều việc hơn, nhưng thực ra đó là một cách ưu tiên không hiệu quả.
Chia sẻ sự tập trung của bạn có nghĩa là bạn không bao giờ tập trung vào công việc của mình. Thay vào đó, hãy sống chậm lại và cống hiến hết mình để làm từng việc một. Bạn sẽ vượt qua chúng nhanh hơn nhiều và đạt được nhiều thành tựu hơn trong thời gian dài.
Ăn các loại thực phẩm giúp bạn tập trung
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và omega-3 có thể thay đổi cuộc chơi! Những thực phẩm này sẽ giúp bạn tập trung và tập trung hơn.
Chế độ ăn của bạn tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sự nhanh nhẹn về tinh thần của bạn, bao gồm cả khả năng tập trung và tập trung của bạn.
Bằng cách lấp đầy đĩa thức ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng này, bạn sẽ cung cấp cho não mọi thứ cần thiết để hoạt động tối ưu.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là lực lượng của tự nhiên. Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật chưa qua chế biến chống lại "stress oxy hóa" trong tế bào, dẫn đến bệnh tật, suy giảm do tuổi tác và căng thẳng trong cơ thể.
Một số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như các loại hạt và hạt, rất giàu vitamin E và có thể giúp chống lại các tác động của suy giảm nhận thức do tuổi tác. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:
- Quả mọng;
- Sô cô la đen;
- Quả óc chó;
- Gia vị bao gồm allspice, đinh hương, oregano, bạc hà và cỏ xạ hương;
- Cần tây;
- Đậu bắp;
- Atiso;
- Cải xoăn;
- Chile;
- Mận khô, mơ khô.
Axit béo Omega-3
Bổ sung axit béo omega-3 có thể cải thiện chức năng nhận thức ở người trẻ. Tìm chúng trong các loại thực phẩm lành mạnh sau:
- Dầu hạt lanh hoặc hạt lanh;
- Hạt chia;
- Quả óc chó;
- Đậu;
- Dầu thực vật.
Dùng thử Nootropic Herbs và Thuốc bổ sung tập trung
“Nootropics” là các loại thảo mộc, vitamin hoặc các hợp chất khác giúp thúc đẩy chức năng nhận thức lành mạnh, bao gồm sự sáng tạo, trí nhớ, động lực và tất nhiên là sự tập trung.
Ayurvedic hoặc các thực hành truyền thống khác sử dụng nhiều loại thảo mộc và chất bổ sung cho sức khỏe và sự tập trung của não, và nghiên cứu hiện tại ủng hộ việc sử dụng một số loại thảo mộc này.
Nhiều loại thảo mộc chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất phytochemical khác tốt cho não của bạn. Kiểm tra danh sách các loại thảo mộc tăng cường sự tập trung dựa trên khoa học tốt nhất của chúng tôi.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba là một loại thuốc cổ truyền của Trung Quốc được sử dụng để hỗ trợ sức khỏe não bộ và trí nhớ. Chất bổ sung mà chúng ta sử dụng ngày nay đến từ lá bạch quả; các thử nghiệm khoa học cho thấy nó có thể hỗ trợ trí nhớ khỏe mạnh.
Rhodiola rosea
Là một loại thảo mộc mọc ở các vùng miền núi của Châu Âu và Châu Á, Rhodiola rosea có thể giúp giảm căng thẳng hàng ngày.
Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó hỗ trợ các chức năng nhận thức bình thường như giải quyết vấn đề, ghi nhớ và xử lý thông tin. Nó cũng là một loại thuốc bổ.
Curcumin
Curcumin là thành phần chính của nghệ gia vị và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, curcumin hỗ trợ trí nhớ tập trung và làm việc.
Bacopa
Loại cây từ Ấn Độ này từ lâu đã được sử dụng trong thực hành Ayurvedic. Bacopa monniera phổ biến vì khả năng duy trì trí nhớ khỏe mạnh và giảm thiểu tác động của căng thẳng và lo lắng không thường xuyên.
Một nghiên cứu cho thấy bacopa thúc đẩy hoạt động nhận thức lành mạnh ở dân số già, bao gồm trí nhớ bình thường và mức độ lo lắng thấp hơn.
Nhân sâm
Các loại nhân sâm khác nhau có những công dụng và lợi ích khác nhau đối với cơ thể. Nhân sâm Panax, hay nhân sâm châu Á, có xuất xứ từ Hàn Quốc và được sử dụng để tăng cường tư duy, năng lượng và sự tập trung.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó thúc đẩy chánh niệm bình thường ở trẻ em.
Ashwagandha
Rễ và quả Ashwagandha được sử dụng trong truyền thống Ayurvedic. Là một "adaptogen", nó giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng. Sẽ dễ dàng tập trung hơn nhiều khi bạn không bị căng thẳng!
L-theanine
L-theanine là một axit amin thường được tìm thấy trong trà xanh và đen. Mặc dù loại axit amin tương đối hiếm này không được cơ thể sản xuất hoặc yêu cầu nhưng nó có thể giúp bạn tập trung.
Một nghiên cứu cho thấy khi L-theanine và caffeine được kết hợp, những người tham gia cho thấy kết quả cải thiện trong các hoạt động đòi hỏi nhận thức.
Tryptophan
Tryptophan là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể cần nhưng không sản xuất ra nó, vì vậy bạn phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình. Một chế độ ăn giàu tryptophan có thể có tác động tích cực đến nhận thức và giúp nâng cao tâm trạng của bạn.
Để ghi nhớ
Bạn dễ dàng cải thiện khả năng tập trung và tập trung. Bạn có thể thực hiện các bước nhỏ nhưng hiệu quả như ngủ đủ giấc, ăn nhiều loại thực phẩm để tăng cường sự tỉnh táo cho tinh thần và dùng các loại thảo mộc tăng cường tập trung nootropic nếu cần.
Các ý tưởng khác để giúp bạn tập trung tốt hơn bao gồm thực hiện bài tập hàng ngày, giải lao, thiền, nghe nhạc và đi ra ngoài thiên nhiên để duy trì chức năng tổng thể của não.